همه‌ی ما استرس را در موقعیت‌هایی مانند حضور در یک کنفرانس کاری یا تحصیلی، ملاقات با یک فرد خاص، صحبت در یک جمع غریبه و غیره، تجربه کرده‌ایم. احساسی که با عرق کردن، تپش قلب یا غیره خود را نشان می‌دهد.
استرس و اضطراب نوعی واکنش طبیعی بدن نسبت به برخی موقعیت‌ها از جمله قرار گرفتن در معرض برخی افراد، مسائل و یا رویدادهای خاص است. با این حال اگر فرد اقدامات لازم برای مدیریت آن را انجام ندهد، می‌تواند به یک بیماری مزمن تبدیل شود.
در این مقاله از سایت راز چهار فصل قصد داریم این مشکل و علائم، عوارض و روش‌های درمان استرس را بررسی نماییم.
استرس چیست؟
استرس در حقیقت یکی از فرآیندهای دفاعی طبیعی بدن در برابر شکارچیان و خطرات است. این حس باعث می‌شود بدن هورمون‌هایی را ترشح کند که معمولا برای فرار یا مقابله با خطر از آنها استفاده می‌کند. به همین دلیل است که معمولاً از آن به عنوان مکانیسم جنگ یا گریز نیز یاد می‌شود.
وقتی انسان‌ها با چالش یا تهدیدی مواجه می‌شوند، بدن‌شان نوعی پاسخ فیزیکی به عوامل خطر از خود نشان می‌دهد. بدن هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که به افراد کمک می‌کند یا بمانند و با چالش مقابله کنند و یا در سریع‌ترین زمان ممکن فرار کرده و خود را به امنیت برسانند.
بدن در این شرایط مقادیر بیشتری از برخی مواد شیمیایی مانند کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را تولید می‌کند. این مواد، واکنش‌های فیزیکی زیر را تحریک می‌کنند:
- افزایش فشار خون
- افزایش آمادگی عضلات
- تعریق
- هوشیاری
مجموعه‌ی این واکنش‌ها توانایی فرد برای پاسخگویی به یک موقعیت چالش برانگیز یا خطرناک را بهبود می‌بخشد. نوراپی نفرین و اپی نفرین نیز ضربان قلب را افزایش می‌دهند.
آن دسته از عوامل محیطی که باعث این واکنش می‌شوند را عوامل استرس زا می‌نامیم. به عنوان مثال می‌توان به رفتارهای پرخاشگرانه‌ی دیگران، صداها، سرعت زیاد اتومبیل، لحظات ترسناک فیلم‌ها و یا حتی در ملاقات با یک شخص خاص اشاره کرد.
برای دوری از استرس پیشنهاد می کنیم در دوره پاکسازی کوانتومی مقدماتی شرکت کنید.
تاثیرات فیزیکی استرس
خطرناک‌ترین نکته در مورد استرس این است که به راحتی می‌تواند ما را تحت تاثیر قرار دهد؛ در حدی که حتی به آن عادت می‌کنیم و متوجه تاثیرات مخرب آن روی خود نمی‌شویم.
این حس برخی از عملکردهای طبیعی بدن مانند سیستم گوارش و ایمنی را کند می‌کند. سپس بدن می‌تواند منابع خود را بر تنفس، جریان خون، هوشیاری و آماده سازی ماهیچه‌ها برای استفاده‌ی ناگهانی متمرکز کند.
بدن تغییرات زیر را در واکنش به عوامل استرس زا از خود نشان می‌دهد:
- افزایش فشار خون و نبض.
- افزایش سرعت تنفس.
- کند شدن سیستم گوارش.
- کاهش فعالیت سیستم ایمنی.
- منقبض شدن عضلات.
- افزایش حالت هوشیاری و کاهش خواب آلودگی.
نحوه واکنش هر فرد به موقعیت‌های نگران کننده می‌تواند متفاوت باشد. برخی از افراد می‌توانند چندین عامل استرس زا را بدون اینکه منجر به واکنشی در آنها شود، پشت سر هم یا به طور همزمان تجربه کنند. در حالی که ممکن است دیگری نسبت به یکی از همان عوامل نیز واکنش شدیدی از خود نشان دهد.
برای کسب اطلاعات بیشتر دوره رایگان معجزه تبسم را تهیه کنید!
انواع استرس
موسسه ملی سلامت روان ایالات متحده آمریکا (NIMH) انواع استرس را به دو نوع کلی محدود می‌کند: حاد و مزمن.
این دو نوع از استرس نیاز به سطوح مختلفی از درمان و مدیریت دارند. موسسه ملی سلامت روان همچنین عوامل استرس زا را به سه مورد کلی نقسیم کرده است:
- نگرانی بابت مراقبت از یک کودک و یا مسئولیتهای مالی.
- تغییرات ناگهانی و مخرب مانند از دست دادن یک عزیز یا از دست دادن شغل.
- آسیب روانی شدید در نتیجه‌ی یک تصادف، یک حمله، یک فاجعه‌ی زیست محیطی و یا جنگ.
اگر دنبال آرامش بیشتر در زندگی هستید مقاله: آرامش چیست؟ چگونه در زندگی به آرامش برسیم؟ را بخوانید.
استرس حاد
این نوع استرس، کوتاه مدت است و رایج‌ترین نوع به شمار می‌رود. نوع حاد معمولا زمانی رخ می‌دهد که در حال حاضر و یا برای آینده‌ی نزدیک با یک مسئله‌ی خاص مواجه باشیم.
به عنوان مثال ممکن است فردی به خاطر مشاجره با کسی یا بابت نزدیک شدن ضرب الاجل یک وظیفه‌ی خاص، احساس نگرانی کند. با این حال زمانی که فرد به آن دعوا و بحث رسیدگی کند یا به ضرب الاجل تعیین شده برسد، نگرانی او کاهش یافته و یا کاملا برطرف می‌شود.
عوامل استرس زای حاد اغلب مسائلی جدید در زندگی افراد هستند و راه حلی واضح و فوری برای آنها پیدا می‌شود. نوع حاد به اندازه‌ی موارد طولانی مدت و مزمن، آسیب زا نیست. اثرات آن شامل سردردهای تنشی، ناراحتی معده و غیره می‌شود. با این حال تکرار بیش از حد و طولانی شدن دوره‌های آن، می‌تواند بسیار مضر باشد.
استرس مزمن
این نوع استرس در دوره‌های طولانی ایجاد شده و مضرتر است. مشکلات مالی پایدار، مسائل و مشکلات خانوادگی یا یک ازدواج ناموفق نمونه‌هایی از موقعیت‌هایی هستند که می‌توانند باعث استرس مزمن شوند.
این مشکل زمانی در افراد شکل می‌گیرد که فرد نمی‌تواند راهی برای اجتناب از عوامل نگران کننده پیدا کند و در نتیجه از جستجوی راه حل دست می‌کشد. تجربه‌ی یک اتفاق بد در دوران کودکی نیز ممکن است در ابتلا به نوع مزمن دامن بزند.
نوع مزمن، بازگشت بدن به سطح طبیعی فعالیت هورمون استرس را دشوار می‌کند که این موضوع می‌تواند مشکلاتی را برای سیستم قلبی عروقی، سیستم تنفسی، خواب و غیره ایجاد کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد.
افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز امکان دارد در نتیجه‌ی ابتلا به نوع مزمن ایجاد شوند. افراد مبتلا به استرس مزمن همواره در لبه‌ی یک پرتگاه قرار دارند و ابتلا به این اختلال ممکن است آنها را به سمت خودکشی یا اعمال خشونت آمیز سوق دهد و یا باعث حمله‌ی قلبی یا سکته شود.
برای مطالعه بیشتر مقاله: قانون جذب چیست را مطالعه کنید.
علل ابتلا به استرس و اضطراب
موقعیت‌ها و شرایط مختلفی می‌توانند به عنوان عوامل استرس زا شناخته شوند. ما معمولا این عوامل را مسائلی کاملا منفی تلقی می‌کنیم مانند گرفتاری در یک رابطه‌ی اشتباه و دشوار و یا داشتن یک برنامه‌ی کاری طاقت فرسا.
نکته اینجاست که برای افراد مبتلا به استرس حاد یا مزمن، هر چیزی می‌تواند نگران کننده باشد. این می‌تواند شامل رویدادهای مثبتی مانند ازدواج، خرید خانه، رفتن به دانشگاه و یا دریافت ترفیع در محل کار باشد.
البته استرس همیشه هم ناشی از عوامل خارجی نیست؛ بلکه ممکن است منبع درونی داشته باشد. مانند مواقعی که بیش از حد نگران چیزهایی می‌شویم که اصلا معلوم نیست اتفاق بیفتد یا نه و یا زمان‌هایی که افکاری غیر منطقی و بدبینانه در مورد زندگی داریم که ما را در مورد آینده نگران می‌کنند.
همانطور که گفته شد واکنش افراد به موقعیت‌های نگران کننده متفاوت است. آنچه برای یک فرد، استرس زا است ممکن است برای دیگری نباشد؛ حتی ممکن است از آن لذت ببرد! ممکن است برای ما سخنرانی در برابر یک جمعیت عظیم نگران کننده باشد در حالی که برخی دیگر عملا زیر نور افکن زندگی می‌کنند. برخی افراد با نزدیک شدن ضرب الاجل‌ها نگران می‌شوند در حالی که برخی دیگر در چنین شرایطی بهتر عمل می‌کنند.
پس عوامل استرس زا در هر فرد با فردی دیگر می‌تواند کاملا متفاوت باشد اما به طور کلی برخی از مسائل مهم زندگی که می‌توانند باعث نگرانی شوند عبارتند از مسائل شغلی یا بازنشستگی، کمبود وقت یا پول، سوگواری، مشکلات خانوادگی، بیماری، نقل مکان به خانه‌ای جدید، ازدواج یا طلاق، رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف، مشکلات با همسایگان، بارداری و پدر یا مادر شدن، سر و صدای زیاد، ازدحام بیش از حد، عدم اطمینان یا انتظار برای یک نتیجه‌ی مهم و غیره.
برخی از افراد نیز پس از یک رویداد آسیب زا مانند تصادف یا نوعی سوءاستفاده، استرس مداوم را تجربه می‌کنند. این شرایط از دیدگاه پزشکی PTSD نامیده می‌شود.
برای دوری از استرس حتما مقاله هدف گذاری چیست؟ اهمیت و انواع هدف گذاری را مطالعه کنید.
علائم استرس
وقتی احساس می‌کنیم تحت تهدید یا فشار جدی قرار گرفته یا با چالش خاصی مواجه شده‌ایم، بدن ما تمام تلاشش را می‌کند تا خود را برای مواجهه با آن آماده کند.
هر کس به طور متفاوتی در مواجهه با چنین موقعیتی واکنش نشان می‌دهد اما به طور کلی احساس یکسانی گریبان گیرمان می‌شود و ممکن است بر طرف شدن علائم آن چند دقیقه، چند ساعت و یا چند روز طول بکشد. اثرات فیزیکی این مشکل به طور کلی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- تعریق
- درد در پشت یا قفسه‌ی سینه
- گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
- غش کردن
- سردرد
- انقباضات عصبی
- احساس سوزن سوزن شدن
پژوهشی در سال 2012 نشان داد که استرس‌هایی که والدین تجربه می‌کنند مانند مشکلات مالی یا مدیریت یک خانواده‌ی تک‌والدی، ممکن است منجر به چاقی در فرزندان آنها شود.
برای یادگیری بیشتر مقاله: مثبت اندیشی چیست؟ راهکار، فواید و تکنیک مثبت اندیشی را نیز مطالعه کنید.
عوارض استرس
عوارض استرس می‌تواند شامل مواردی مانند عصبانیت، عدم تمرکز، خستگی، احساس ناامنی، فراموشی، تحریک پذیری، جویدن ناخن، بی قراری، غمگین بودن و غیره شود.
رفتارهای دیگری نیز وجود دارد که افراد مبتلا به این اختلال معمولا آنها را از خود نشان می‌دهند. این موارد عبارتند از پرخوری یا بی اشتهایی، سوء مصرف مواد مخدر و الکل، افزایش مصرف تنباکو، کناره‌گیری از اجتماع، گریه‌های مکرر و غیره.
همچنین اگر استرس مزمن شود می‌تواند به عوارض متعددی از جمله افسردگی، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، کاهش ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها، دردهای عضلانی، PTSD، مشکلاتی در خواب، ناراحتی معده، ناتوانی جنسی و یا از دست دادن میل جنسی منجر شود.
درمان استرس
درست است که استرس می‌تواند منجر به مشکلات جدی جسمی و روانی شود اما نکته‌ی مهم اینجاست که روش‌های بسیاری برای درمان آن وجود دارد. اولین قدم مهم در درمان این مشکل، تشخیص آن است. سپس باید برای کاهش سطح استرس خود تلاش کنید.
روش‌های مختلفی برای درمان این مشکل وجود دارد که ممکن است شامل خودیاری و در برخی مواقع، استفاده از داروهای خاص شود. سایر درمان‌هایی که ممکن است به فرد در حفظ آرامش او کمک کند نیز عبارتند از رایحه درمانی و رفلکسولوژی.
پزشکان معمولاً داروی خاصی را برای مقابله با این مشکل تجویز نمی‌کنند مگر اینکه در حال درمان یک بیماری زمینه‌ای مانند افسردگی یا اختلال اضطراب باشند.
در چنین مواردی ممکن است یک داروی ضد افسردگی تجویز کنند اما با این حال، این خطر وجود دارد که دارو فقط این احساس را پنهان کند، نه اینکه به فرد کمک کند تا با آن مقابله کند.
داروهای ضد افسردگی همچنین می‌توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند و ممکن است برخی از عوارض استرس مانند کاهش میل جنسی را بدتر کنند.
در کل ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی افراد می‌تواند در مدیریت استرس به آنها کمک کند تا بتوانند بهتر نگرانی‌های خود را مدیریت نمایند. این تغییرات مفید عبارتند از:
ورزش
یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 نشان داد که ورزش می‌تواند اختلال حافظه را در افراد مبتلا به استرس کاهش دهد.
کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین
این مواد نه تنها کمکی به پیشگیری از اضطراب نمی‌کنند، بلکه می‌توانند آن را بدتر کنند.
تغذیه
یک رژیم غذایی سالم و متعادل که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد، می‌تواند به حفظ سیستم ایمنی بدن در مواقع گرفتاری به استرس کمک کند.
مدیریت اولویت‌ها
ممکن است صرف کمی زمان برای سازماندهی فهرست کارهای روزانه و مشخص کردن کارهای فوری یا حساس به زمان، در مدیریت اضطراب مفید باشد.
تمرین‌های تنفسی و ذهن آگاهی
ذهن آگاهی، تمرین‌های تنفسی و ماساژ می‌تواند در مدیریت اضطراب و نگرانی بسیار مفید واقع شود. تکنیک‌های تنفسی و تمدد اعصاب می‌توانند ضربان قلب را کاهش داده و آرامش درونی افراد را تقویت کنند.
صحبت کردن
به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی‌های خود با خانواده، دوستان و همکاران ممکن است به فرد کمک کند تا احساس تنهایی و انزوا را از بین ببرد. افراد دیگر حتی ممکن است بتوانند راه حل‌های غیرمنتظره و قابل اجرایی برای کنترل عوامل نگران کننده و اضطراب آور به شما پیشنهاد کنند.
توجه به علائم و نشانه‌ها اولین قدم برای درمان است. اگر استرس حاصل مسائل درسی یا کاری باشد، شاید بهتر است تلاش برای مدیریت استرس را با تغییر روش کاری یا درس خواندن خود آغاز کنید. بیشتر افراد فعالیت‌هایی دارند که به آنها در کسب آرامش کمک می‌کند. این فعالیت‌ها ممکن است شامل خواندن کتاب، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی یا گذراندن وقت با یک دوست باشد.
جمع بندی در مورد استرس و اضطراب
فراموش نکنید که اگر این مشکل فرآیند زندگی روزمره‌ی شما را مختل می‌کند، حتما باید از یک متخصص برای درمان آن کمک بگیرید. همانطور که گفته شد استرس می‌تواند مشکلاتی جدی برای سلامت روانی یا فیزیکی افراد ایجاد کند.
نظر شما چیست؟ آیا شما هم با استرس دست به گریبان هستید؟ چه روش‌های دیگری را برای مدیریت استرس می‌شناسید؟ حتما آنها را در کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
منبع:
